Trenddiäten und alternative Ernährungsformen 1: Vegetarismus

Eingestellt von am 31.07.2013
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Im ersten Beitrag zur Reihe beschäftigen wir uns mit dem Vegetarismus, den es als solchen nicht wirklich gibt. Was es hingegen gibt, sind bestimmte Ausdrucksformen des Vegetarismus, die irgendwo zwischen gesundheitlicher und weltanschaulicher Orientierung zu verorten sind.

Der Begriff  Vegetarismus leitet sich von dem lateinischen Begriff „vegetare“ (wachsen, leben) ab.

Nach Phytagoras, dem „Begründer“ des klassischen Vegetarismus ist es eine „lebende“ Kost, bei der überwiegend pflanzliche Lebensmittel sowie Lebensmittel vom lebenden Tier (Milch, Käse, Eier) verzehrt werden.

Die Zahl der Vegetarier wird in Deutschland auf 6 Mio. geschätzt. Tendenz steigend …

Vegetarismus

Grundsätze

Beim Vegetarismus kann nicht von einer einheitlichen Ernährungsform gesprochen werden. Vielmehr richten sich die Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl nach primär gesundheitlichen oder ethisch-religiösen Motiven.

Anhand der Lebensmittelauswahl können folgende Formen der vegetarischen Ernährung unterschieden werden:

  • Lakto-Vegetarier meiden Fleisch, Fisch und Eier
  • Ovo-Vegetarier meiden Fleisch, Fisch und Milch
  • Lakto-Ovo-Vegetarier meiden Fleisch und Fisch
  • Veganer meiden alle vom Tier stammenden Nahrungsmittel
  • Rohköstler meiden (fast) alle vom Tier stammenden Nahrungsmittel sowie jede erhitzte Nahrung

Mehr als 50% aller Vegetarier sind Lakto-Ovo-Vegetarier, etwa 30% sind Lakto-Vegetarier und weniger als 10% bezeichnen sich als Veganer.

Und falls Ihr schon einmal über den Begriff „Pudding-Vegetarier“ gestolpert sein solltet: Als „Pudding-Vegetarier“ werden Personen bezeichnet, die zwar Fleisch und Fisch meiden, sich ansonsten aber vorwiegend von stark verarbeiteten, (qualitativ) minderwertigen Produkten ernähren. Finger weg …

Fast allen Vegetariern, mit Ausnahme der sog. „Pudding-Vegetarier“, ist gemein: Sie bevorzugen aus gesundheitlichen, ökologischen und teilweise philosophischen Gründen pflanzliche Lebensmittel aus ökologischer Landwirtschaft, die oftmals aus regionalen Anbaugebieten stammen und nur gering verarbeitet werden.

Im Vergleich zu Nicht-Vegetariern wird deutlich mehr Obst und Gemüse verzehrt, mehr Getreide, mehr Vollkornprodukte und mehr Hülsenfrüchte. Süßwaren, Eier und koffein- und alkoholhaltige hingegen werden weit weniger verzehrt.

Das wohlgemerkt sind allesamt verallgemeinernde Aussagen!

Das übrigens gilt auch für alle folgenden Aussagen: Entscheidend ist immer der individuelle Zustand.

Ernährungsphysiologische Bewertung

Aufgrund der individuell unterschiedlichen Ausgestaltung der vegetarischen Lebens- und Ernährungsweise gehen wir im Folgenden vor allem auf die lakto-ovo-vegetarische und vegane Ernährungsweise ein. Und auch das erfolgt in lediglich groben Zügen.

Auf die sehr spezielle Ernährungsform „Rohkost“ gehen wir im nachfolgenden Beitrag ein.

 

Die Zufuhr von Nahrungsenergie stellt im Grunde kein Problem dar. Zwar gibt es Studien, die immer wieder mal das Gegenteil behaupten, jedoch gibt es (wie immer) genauso viele Studien, die dem widersprechen.

Durch die Bevorzugung ballaststoffreicher, frischer Lebensmittel, weist die Nahrung eine geringere Energiedichte auf. Vor allem im Vergleich zur Durchschnittsbevölkerung wird die empfohlene Zufuhr von Nahrungsenergie weit seltener überschritten, sprich: es gibt weit weniger übergewichtige Vegetarier …

Nur bei vegan ernährten Kindern kann es, bei eingeschränkter Lebensmittelauswahl, zu einer „unbefriedigenden“ Nahrungsenergiezufuhr kommen.  Dies kann, gerade in der Wachstumsphase des Kindes, zu Entwicklungsstörungen führen.

Insgesamt jedoch unterscheiden sich in dieser Hinsicht lakto-ovo-vegetarisch ernährte Kinder kaum von ihren nicht-vegetarischen Altersgenossen.

Hauptnährstoffe und Ballaststoffe

Die Zufuhr von Kohlenhydraten liegt bei Vegetariern im Allgemeinen höher als bei Nicht-Vegetariern. Bei Veganern ist sie sogar noch höher. Eine der Hauptgründe: der überdurchschnittlich hohe Konsum von Obst.

Fett hingegen wird von Vegetariern weniger oft konsumiert als von Nicht-Vegetariern. Das zumindest sagen diverse Studien. Entscheidend hierbei ist jedoch weniger die Fettzufuhr an sich, also Quantität, als vielmehr die Qualität! Und dazu wiederum gibt es kaum aussagekräftige Studien.

Die Versorgung mit Proteinen ist durch eine vegetarische Ernährung problemlos möglich. Um es ganz deutlich zu sagen: Das Problem, zumindest in den industrialisierten Ländern, ist nicht ein Mangel an Protein, sondern im Gegenteil: ein Exzess an tierischem Protein, d.h. es wird zuviel, „mangelhaft“ verwertbares Protein gegessen!

Bei Veganern kann die Sache, und zwar ohne ein entsprechendes Ernährungswissen, durchaus anders aussehen: Nicht nur die biologische Wertigkeit auch die Bioverfügbarkeit von Aminosäuren aus veganer Kost kann durch verschiedene Faktoren, z.B. Enzyminhibitoren eingeschränkt sein. Dies trifft z.B. bei Soja zu!

Das Problem hierbei: die geringere Verdaulichkeit pflanzlicher Proteine. (Dazu mehr im Zusammenhang mit grünen Smoothies.)

Die Ballaststoffaufnahme hingegen liegt, z.T. weit überdurchschnittlich. Das ist grundsätzlich sehr positiv, kann aber auch nachteilige Folgen haben, nämlich dann, wenn die Ballaststoffzufuhr wirklich sehr weit über dem Durchschnitt liegt. Bei einer derart hohen Zufuhr können Ballaststoffe zur Verminderung der Mineralstoffaufnahme führen (Kalzium, Eisen, Magnesium und Zink).

Vitamine

Alle vegetarischen Ernährungsweisen „garantieren“ eine ausreichende Zufuhr an allen lebenswichtigen Vitaminen – mit einer Ausnahme: Vitamin B12 und Vitamin D. (Davon allerdings sind nicht nur Vegetarier bzw. Veganer betroffen.)

Vitamin B12, auch unter dem Namen Cobalamin bekannt, kommt praktisch nur in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor. Während also eine lakto-ovo-vegetarische Ernährung die Zufuhr an Cobalamin sicher stellen kann, gibt es bei einer strikt veganen Ernährung Probleme – oder besser: Problempotenziale: In der deutschen Vegan-Studie war der Vitamin B12-Status bei 26% der Veganer unzureichend.

Zum Hintergrund: Vitamin B-12 wird immer von Bakterien hergestellt. Die Tiere selbst stellen es also nicht her, sondern ihre natürlichen Symbionten, die Bakterien! Auch wir Menschen leben mit Vitamin B-12-produzierenden Symbionten zusammen – allerdings residieren diese im Dickdarm. Vitamin B-12, das von Bakterien im Dickdarm produziert wird, kann in aller Regel nicht resorbiert werden, steht dem Körper also nicht zur Verfügung, da es mit dem Stuhl ausgeschieden wird.

Bei Algen, Hefe und auch Sauerkraut, sprich: allen lakto-fermentierten Produkten liegt kein humanaktives B-12 vor. In diesem Zusammenhang spricht man von „Analogen“. Analoge weisen die gleiche (biochemische) Struktur, bei ungleicher Wirkung auf.

 

Vor allem während Schwangerschaft und Stillzeit stellt eine unzureichende Versorgung mit Vitamin B12 ein hochgradiges Risiko dar. Der Grund: Leidet die Mutter an einem Vitamin B12-Mangel, bildet der Säugling einen nur unzureichenden Cobalamin-Speicher aus. Zahlreiche Studien belegen dies: So wurden bei gestillten Kindern von sich vegan ernährenden Müttern, die keine Cobalamin-Supplemente nahmen, schwere Mangelerscheinungen beobachtet. Die Muttermilch der sich vegan ernährenden Mütter weist signifikant geringere Vitamin B12-Konzentrationen auf.

Die Folgen eines schweren Cobalamin-Mangels sind nicht nur hämatologischer, sondern auch neurologischer Natur, irreversible Schäden können die Folge sein.

 

Beim Erwachsenen treten klinische Mangelsymptome aufgrund der hohen Reservekapazität des Vitamins nur selten auf: Die Cobalamin-Vorräte der Leber können 10-12 Jahre halten, vorausgesetzt sie werden ständig ausgefüllt. Dazu übrigens genügen täglich schon 3 Millionstel Gramm!

Da Vitamin B-12 vor allem blut- und nervenbildend wirkt, offenbart sich ein Mangel oftmals in Blässe, Abgeschlagenheit und Konzentrationschwäche.

Sich vegan ernährende, ältere Menschen (60 Jahre aufwärts) sind doppelt „gefährdet“: Im Gegensatz zu anderen Vitaminen, die direkt aus dem Darm in die Blutbahn übertreten, ist Cobalamin auf die Hilfe eines Transport-Eiweißes angewiesen („Intrinsic-Factor“). Das  Transport-Eiweiß wird im Magen freigesetzt, bindet an Cobalamin und bringt es an spezielle Pump- und Durchgangsstationen. Vor allem im Alter wird immer weniger Transport-Eiweiß gebildet.

Auch Menschen mit chronischen Magen- und Darmproblemen können aus diesem Grund von einem Vitamin B-12-Mangel (perniziöse Anämie) betroffen sein.

 

Und jetzt zum zweiten Vitamin, dem Vitamin D.

Bei erwachsenen Vegetariern ist die Situation mit der der Gesamtbevölkerung zu vergleichen: Gemessen an den Referenzwerten, ist die Versorgungslage unterdurchschnittlich, d.h. es liegt zu wenig Vitamin D vor.

In den allerwenigsten Fällen liegt dies nicht an einem quantitativen Mangel, sondern an einem funktionalen, d.h. die Eigensynthese wird auf die ein oder andere Weise gestört. Meist liegt eine Mischung der folgenden Gründe vor:

  • chronische intestinale Malabsorption.
  • Wechselwirkung mit Medikamenten .
  • Wechselwirkung mit Sonnencremes.
  • Störung des Steoridhaushalts durch zu häufiges Essen.
  • zu geringe Sonnenlichtexposition.

Bei vegan ernährten Kleinkindern sieht die Situation anders aus: Vor allem Kinder von sich vegan ernährenden Müttern, die länger als sechs Monate gestillt haben, weisen ohne Gabe von Vitamin D-Supplementen ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung von Rachitis (Störung des Knochenwachstums- und aufbaus) auf.

Hier gilt also: Raus ans Sonnenlicht! Und vor allem: Vermeidung jener Gründe, die zu einer Störung der Eigensysnthese beitragen.

Mineralstoffe

Zur Zufuhr und Versorgung mit Mineralstoffen ist folgendes zu sagen:

Obwohl Vegetarier und Veganer genauso viel bzw. sogar mehr Eisen über die Nahrung aufnehmen als Nicht-Vegetarier ist dessen Bioverfügbarkeit unter Umständen schlechter als Eisen (Ferritin) aus tierischen Quellen. Außerdem geht mit einer hohen Zufuhr pflanzlicher Nahrungsmittel eine ebenso hohe Aufnahme von „Anti-Nährstoffen“ einher, also Substanzen, die die Absorption von Eisen hemmen können (z.B. Phytinsäure).

Insbesondere bei Frauen wurden erniedrigte Blutserumferritinspiegel und verringerte Ferritinspeicher im Vergleich zu Nicht-Vegetariern gemessen. Diese Mangelerscheinungen traten bei Veganerinnen noch häufiger auf.

Bei allerdings ausgewogener Lebensmittelauswahl gilt grundsätzlich: die Eisenversorgung ist gewährleistet.

Die Kalziumaufnahme liegt vor allem bei vegan ernährten Kindern deutlich unter den Empfehlungen – und das obwohl weit weniger Protein konsumiert wird als im Vergleich zur Mischkost. Zum Hintergrund: Proteinreiche Kost erhöht die Kalziumausscheidung über die Nieren. Vor allem Proteine mit einem hohen Anteil an schwefelhaltigen Aminosäuren, wie sie z.B. in Fleisch vorkommen, bilden im Stoffwechsel Säuren, die eine Entmineralisierung der Knochen auslösen.

Darüber hinaus gilt: Unser Verdauungstrakt ist so konzipiert, dass sich die Absorbtionsrate grundsätzlich nach Angebot und – vor allem – Nachfrage richtet. Das übrigens gilt für alle Vitalstoffe! Studien und „allgemeine“ Ernährungsempfehlungen sind in diesem Zusammenhang unter Umständen irreführend …

Fazit

Mit einer lakto-ovo-vegetarischen Ernährung kann eine „ausreichende“ Versorgung mit Nähr- und Vitalstoffen ohne Zweifel sichergestellt werden. Besser noch: Im Vergleich zur Mischkost ist die Versorgung bei vielen, vor allem antioxidativ wirkenden Vitaminen, günstiger.

Die vegane Ernährung setzt hingegen eine entsprechende Sachkenntnis fast zwingend voraus. Selbst dann ist eine Supplementierung von Vitamin B-12, Vitamin D und Kalzium anzuraten.

Die rein vegane Ernährung von Säuglingen und Kleinkindern ist m.E. nach abzulehnen. Gleiches gilt für gestillte Säuglinge, deren Mütter sich vegan ernähren.

 

Es gibt KEIN einziges (noch lebendes) naturnahes Volk, dass sich ausschließlich vegan ernährt. Selbst die strikt vegetarisch lebenden Toda, ein südindisches Volk, lehnen zwar Fleisch, Fisch und Eier ab, essen jedochregelmäßig rohe Büffelmilchprodukte.

Grüne Smoothies und Vegetarismus

In einem Satz: Natürlich ergänzen grüne Smoothies eine vegetarische Ernährung auf ideale Weise. Mehr noch: sie erweitern sie sinnvoll!

Nichts liegt näher.

Und nichts tut dieser Ernährungsform gewissermaßen „besser“.

Denn immer dann, wenn von vegetarischer und / oder veganer Ernährung die Rede ist, spricht man von Gemüsen, Knollen und Hülsenfrüchten, von Obst, Brot und anderen Getreiden. Fast nie jedoch von grünen Blättern. Und das obwohl sie (auch botanisch) nicht zu den Gemüsen zählen.

Im Grunde handelt es sich um eine eigenständige Kategorie: Pflanzengrün.

Und jetzt kommt’s: Da man bei den bisherigen Betrachtungen fast ausschließlich auf Knollen, Früchte und Samen der Pflanzen, nicht jedoch auf deren Blätter fokussierte, blieb der „Schatz“, den diese Blätter in sich tragen, weitestgehend unbemerkt: eine unvergleichlich hohe Vital-, Ballast- und (sekundäre) Pflanzenstoffdichte, die sowohl in quantitativer, als auch qualitativer Hinsicht ihresgleichen sucht.

Das ganze kommt daher, gepaart mit einem wirklich einzigartigen Stoff, einer Substanz, die Sonnenlicht in sich trägt: Chlorophyll.

Und natürlich verfügen Pflanzen auch über alle essenziellen Aminosäuren!

Es kommt sogar noch besser: Durch das Pürieren im Hochleistungs- bzw. Turbomixer steigt die Bioverfügbarkeit aller Nähr- und Vitalstoffe, also auch den pflanzlichen Proteinen!

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Wer geschmackvoll gesunde grüne Smoothies selbst machen und zubereiten möchte,  der benötigt – über kurz oder lang – einen solchen Hochgeschwindigkeitsmixer.

Solltet Ihr Interesse an einem hochwertigen Turbomixer der Marken BiancoRevoblend oder Vitamix haben, dann besucht unseren Online-Shop. Hier findet Ihr die besten Mixer zur Zubereitung grüner Smoothies!

Natürlich könnt nicht nur online kaufen und bestellen, wir sind auch telefonisch für Euch da: +49 (0)30-44793423 (Mo. – Fr. 0900-1700 Uhr und nach Vereinbarung).

Und wer wissen möchte, wo die Unterschiede, d.h. Stärken und Schwächen der einzelnen Mixer liegen, der wirft einen detaillierten Blick auf unseren Vergleich. Unseren Mixertest findet Ihr hier.

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Kurzum: Grüne Smoothies stellen eine wirklich einzigartige Erweiterung für jede Art der vegetarischen Ernährung dar.

Tragt diese Erkenntnis an all‘ jene weiter, die sich zwar schon vegetarisch ernähren, aber noch nie etwas von grünen Smoothies gehört haben! Das gilt auch und gerade für Veganer!

 

Und weil ich ständig danach gefragt werde, zum Abschluss noch ein Bekenntnis: Ich selbst ernähre mich weder vegan, noch vegetarisch! Jetzt ist es raus … „Flexitarier“ würde wohl am ehesten zutreffen.

 

Soviel für heute.

Beim nächsten Mal wenden wir uns der Rohkost zu.

 

Ihr dürft gespannt sein!
Carlos

Carlos

Carlos

Carlos trinkt seit vielen Jahren Grüne Smoothies und ist Blogger der ersten Stunde von GrüneSmoothies.de. Als ausgebildeter Ernährungs- und ganzheitlicher Gesundheitsberater sowie Personal Coach beschäftigt er sich intensiv mit den Zusammenhängen zwischen Ernährung und Gesundheit. Ihn zeichnet seine leidenschaftliche Skepsis und Neugierde aus, denn er will es meistens ganz genau wissen.
Carlos vertritt die Auffassung, dass „Ernährung die vielleicht wichtigste Variable zur Gesunderhaltung ist, auf die jeder Mensch am besten Einfluss nehmen kann.“ Grüne Smoothies sind für ihn ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung, weil sie den Körper natürlich, einfach und wirkungsvoll mit allem versorgen, was er für einen guten Start in den Tag braucht.

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