Buddha Bowl Rezept mit Schwarzem Reis, Edamame und Miso-Ingwer-Dressing

Fein ge­schnit­tenes Gemüse - roh, im Ofen gegrillt oder ge­dünstet, Salat, Kräuter, eine Portion Kohlen­hydrate in Form von Reis, Quinoa oder Hirse, eiweiß­reiche Hülsen­früchte, ein paar Saaten und Sprossen - so lauten die Grund­zutaten für eine Buddha Bowl. Je bunter, desto schöner und daher auch Rainbow Bowl oder Rainbow Buddha Bowl genannt. An­gerichtet wird alles in einer Schüssel - die Bowl -, verbunden werden die unter­schied­lichen warmen und kalten Zutaten am besten mit einem Dressing oder mit Hummus und einem Schuss Öl. Wir servieren heute eine vegane Buddha Bowl mit einem Miso-Dressing zum Dahin­schmelzen - natürlich im Hoch­leis­tungs­mixer zu­bereitet.

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Buddha Bowl mit Miso-Ingwer-Dressing

Für uns steht und fällt eine gelungene Buddha Bowl mit dem Dressing. Das Dressing ver­bindet nicht nur die Zutaten durch Flüssig­keit, sondern es gibt auch die ge­schmack­liche Richtung Deiner Buddha Bowl vor. In unserem Falle gehts nach Asien. Wir kredenzen ein Dressing aus heller Miso­paste, frischem Ingwer, Sesamsaat und Sesamöl und Limette. Dafür lässt sich sehr gut ein Hoch­leistungs­mixer einsetzen, der alle Zutaten in Null­komma­nichts zu einer glatten Soße püriert. Wir benutzen am liebsten den Vitamix Ascent mit dem kleinen Vitamix 225-ml-Cup oder den Mix&Go-Aufsatz für Bianco-Mixer. Du kannst damit nicht nur sehr kleine Mengen zu­berei­ten, sondern das Dressing lässt sich auch sehr gut entnehmen.

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Buddha Bowl mit pflanz­lichem Protein von Tofu und Edamame

Da wir uns für eine vegane Buddha Bowl ent­schieden haben, sind Tofu und Edamame unsere Eiweiß­quellen. Edamame sind Soja­bohnen, die leicht unreif geerntet werden. In Japan sind sie eine beliebte Beilage - dort werden sie im Ganzen mit Hülse in Salz­wasser gegart und an­schließend mit etwas groben Salz serviert. Wir haben TK-Edamane verwendet, die bereits geschält waren. Wenn Du bei Dir nur TK-Ware mit Hülsen findest, kannst Du auch diese gut für die Buddha Bowl verwenden. Denn die Bohnen lassen sich nach dem Garen ganz einfach aus der Hülse drücken.

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Buddha Bowl mit Schwarzem Reis als Kohlen­hydrat-Portion

Für den Regen­bogen und für eine nahrhafte Kohlen­hydrate-Portion sorgt bei unserer Buddha-Bowl Schwarzer Reis. Er gehört zu den Voll­korn­reis­sorten, ist un­geschält und spendet jede Menge Spuren­elemente und Minera­lien. Außerdem soll Schwarzer Reis auch reich an Eiweiß sein. Ge­schmack­lich passt er mit seinem leicht nussigen Aroma sehr gut in zum Miso-Dressing.

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Buddha Bowl mit rohem Schwarz­kohl und Spinat

Als Salat­variante wählen wir einen Spinat-Schwarz­kohl-Mix. Schwarz­kohl oder Grünkohl lässt sich nämlich sehr gut roh genießen, wenn Du ihn aus­reichend mit etwas Öl massierst. So wird er schön weich. Dazu kombi­nieren wir Baby-Spinat, etwas Salz und Zitronen­saft.

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Buddha Bowl mit buntem Gemüse - roh und gegart

Damit die Buddha Rainbow Bowl komplett ist, kommen bei uns noch Mango, Karotte, Paprika, blan­chierter Brokkoli und Rotkohl (ja auch Lila ist dabei!) dazu. Schön ist hier immer eine Variation von rohem und gegartem oder ge­grilltem Gemüse. Je nach ge­schmack­licher Aus­richtung Deiner Buddha Bowl.

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Miso-Ingwer-Dressing

Mit Limette und Sesam

Vorbereitung 5 Min

Zubereitung 2 Min

Gesamt 7 Min

Menge 250 ml

Kalorien 769 kcal

Speiseart Dressing

Autor Svenja von GrüneSmoothies.de

4.93 von 1099 Bewertungen

 

Zutaten

• 2 cm frischer Ingwer geschält
• 2 EL weiße Miso-Paste
• Saft einer Limette
• 1 EL helle Sesamsaat
• 1 EL Sojasoße
• 2 EL Olivenöl
• 3 EL Ahornsirup
• 2 EL geröstetes Sesamöl
• 2 EL Reisessig alternativ: Weißer Balsamico oder Apfelessig
• 50 ml Wasser bzw. nach Konsistenzwunsch

 

Anleitungen

1. Alle Zutaten in den Mixbehälter geben und auf höchster Stufe zu einer glatten, einheitlichen Masse pürieren.
2. Mengenhinweis: Achte im Vorfeld darauf, wie groß die kleinst mögliche Zubereitungsmenge in Deinem Mixbehälter ist. Evtl. musst Du die Zutaten verdoppeln.

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Buddha Bowl

Mit Schwarzem Reis, Tofu, Gemüse und Edamame

Vorbereitung 45 Min

Zubereitung 5 Min

Gesamt 50 Min

Menge 3 Personen

Kalorien 2054 kcal

Speiseart Salat

Autor Svenja von GrüneSmoothies.de

4.96 von 1081 Bewertungen

 

Zutaten

• 250 g Schwarzer Reis
• 1 mittelgroße Rote Paprika
• 1 mittelgroße Karotte
• 1 mittelgroße, reife Mango
• 150 g Tofu z.B. Curry-Mango-Tofu
• 250 g Brokkoli
• 150 g TK-Edamame geschält
• 100 g Rotkohl
• 80 g Babyspinat
• 5 Blätter Palmkohl oder Grünkohl
• 3 Lauchzwiebeln
• 4 EL Sprossen Deiner Wahl
• 1 TL schwarzer Sesam
• 1 TL weißer Sesam
• 1 TL Zitronensaft
• 2 EL Olivenöl
• Meersalz
• Ausreichend Eiswürfel zum Abschrecken von Brokkoli und Edamame

 

Anleitungen

1. Reis in einen mittelgroßen Kochtopf geben und zweimal im Topf mit lauwarmem Wasser durchwaschen. Wasser abgießen. Und nun mit der 2,5-fachen Menge an Wasser auffüllen. Bei 250 g Reis sind das 630 ml Wasser.
2. Herd auf die höchste Hitzestufe stellen und Reis aufkochen lassen. Sobald das Wasser kocht, den Herd auf die mittlere Hitzestufe stellen und den Reis ca. 35 Minuten bei geschlossenem Deckel köcheln lassen bis das Wasser verdampft ist.
3. Währenddessen die rohen Zutaten vorbereiten: Paprika, Kohl und Spinat. Karotten schälen und mit einem Gemüseschäler in Streifen schneiden und zu Rosen drehen. Mango schälen, Paprika entkernen und beides in Würfel schneiden. Rotkohl abwiegen und in feine Streifen schneiden. Bei den Lauchzwiebeln die äußere Schale entfernen, anschließend in feine Ringe schneiden. Palmkohlblätter in mundgerechte Stücke zupfen und mit etwas Olivenöl massieren, bis der Kohl weicher wird. Mit dem Babyspinat mischen und einen Spritzer Zitrone sowie eine Prise Meersalz dazugeben. Alles beiseite stellen.
4. Nun Brokkoli in kleine Röschen schneiden und waschen. Du kannst den Brokkoli zusammen mit den Edamame dünsten oder wie wir blanchieren, damit beides nicht oxidiert und die schöne grüne Farbe behält. Dazu in einem mittelgroßen Topf Wasser zum Kochen bringen. Sobald das Wasser kocht, 1 EL Meersalz dazugeben und anschließend die Brokkoli-Röschen sowie die Edamame. Für etwa 3-4 Minuten garen lassen. Währenddessen das Eiswasser mit ausreichend Eiswürfeln in einer großen Schüssel vorbereiten. Nach der Garzeit Brokkoli und Edamame mit einer Schaumkelle aus dem Wasser nehmen und direkt ins Eisbad für ca. 30 Sekunden geben. Rausnehmen, in einer Schüssel beiseite stellen.
5. Nun den Tofu würfeln und in Öl knusprig anbraten.
6. Sobald der Reis gar ist, die Buddha Bowl in zwei oder drei Schalen mit allen Zutaten wie auf dem Foto anrichten. Abschließend mit dem Dressing (Rezept s.o.), mit weißem und schwarzem Sesam sowie den Frühlingszwiebeln und Sprossen anrichten.
7. Fertig. Von Herzen genießen!

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Hast Du schon mal eine Buddha-Bowl gegessen? Und wie bereitest Du Deine Buddha-Bowl zu?

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