Zwei Wochen lang hat unsere 16-jährige Schülerpraktikantin Nala unser Team mit ihren Ideen inspiriert. Eine davon: Protein Shakes selber machen und zwar ohne Pulver. Denn in ihrer Generation gehören Protein Shakes längst zum Alltag, bestehen aber oft aus vielen künstlichen Inhaltsstoffen und vor allem basieren sie auf Eiweiß-Pulvern. Dabei geht es laut Nala viel natürlicher: mit echten Lebensmitteln, die von Natur aus proteinreich sind.
Also haben wir gemeinsam vier Protein-Shake-Rezepte entwickelt, die ohne Pulver auskommen und trotzdem ordentlich Eiweiß liefern. Alle Zutaten sind im Supermarkt zu finden - die Rezepte in weniger als ein paar Minuten umzusetzen. Neben den Rezepten stellen wir Dir unsere liebsten natürlichen Eiweißquellen vor, geben wichtige Zubereitungstipps und beantworten die häufigsten Fragen rund um das Thema wie z. B. die Frage nach dem täglichen Proteinbedarf oder der Zubereitung mit oder ohne Hochleistungsmixer.
Protein Shake selber machen: Themen im Überblick
- Natürliche Proteinquellen für Deinen Shake: Milchprodukte als Basis
- Noch mehr Protein: Nussmuse, Samen, Nüsse und Haferflocken
- Auf die Cremigkeit kommt's an: Protein Shakes mit einem Hochleistungsmixer herstellen
- Unsere 4 Protein-Shake-Rezepte
- Zubereitungsipps für den perfekten Protein Shake
- Häufige Fragen zu Protein Shakes ohne Pulver
Natürliche Proteinquellen für Deinen Shake: Milchprodukte als Basis
Wer Protein Shakes ohne Pulver selber machen möchte, braucht eine eiweißreiche Basis — und dafür eignen sich Milchprodukte hervorragend. Die Proteingehalte variieren je nach Hersteller, aber die folgenden Werte geben eine gute Orientierung:
Magerquark — ca. 12–13 g Protein pro 100 g
Der Klassiker unter den natürlichen Proteinquellen — bei minimalem Fettgehalt. Im Mixer wird er mit Flüssigkeit und Obst zu einem erstaunlich cremigen Shake — ohne die typische Quark-Schwere.
Skyr — ca. 10–11 g Protein pro 100 g
Skyr ist streng genommen ein Joghurt — allerdings einer mit deutlich mehr Protein als herkömmlicher Joghurt. Genau deshalb haben wir ihn als Basis für unseren Himbeer-Shake gewählt. Geschmacklich ist Skyr etwas säuerlich, was sich in Kombination mit süßen Früchten wie Banane aber wunderbar ausbalanciert.
Ricotta — ca. 11–13 g Protein pro 100 g
Ricotta überrascht mit einer unvergleichlich cremigen, fast dessertartigen Konsistenz — deutlich weniger säuerlich als Skyr oder Magerquark. Er passt daher sehr gut zu einem Schoko-Protein-Shake. Gleichzeitig punktet er mit einer ordentlichen Portion Protein von 13 g pro 100 g Ricotta - definitiv ein Favorit unter den natürlichen Eiweißquellen.
Körniger Hüttenkäse — ca. 12–13 g Protein pro 100 g
Geschmacklich ähnlich mild wie Ricotta — wenig säuerlich und damit bestens geeignet für fruchtige Shakes, aber auch für Schoko-Varianten. Die Körner werden im Hochleistungsmixer restlos fein gemixt — übrig bleibt ein samtiger Shake, dem man die Zutat nicht mehr anmerkt. Vielleicht ahnst Du es: Hüttenkäse ist neben Ricotta unser zweiter Protein-Liebling.
Joghurt und griechischer Joghurt — ca. 4–10 g Protein pro 100 g
Ebenfalls geeignet, aber mit weniger Protein: Naturjoghurt liegt bei ca. 4–5 g pro 100 g, griechischer Joghurt bei ca. 6–10 g (je nach Fettstufe). Beide sind milder und vor allem cremiger als Skyr. In Kombination mit gefrorenen Beeren entsteht ein Shake, der fast schon ein bißchen an Frozen-Yogurt erinnert.
In unseren vier Rezepten weiter unten setzen wir auf Magerquark, Skyr, körnigen Hüttenkäse und Ricotta — aber Joghurt oder griechischer Joghurt lassen sich in jedem dieser Rezepte als Alternative verwenden.
Vegane Alternativen: Seidentofu und Tofu — ca. 5–12 g Protein pro 100 g
Falls Du Dich vegan ernährst, kannst Du unsere Shakes auch mit Seidentofu oder Tofu ausprobieren. Während Seidentofu über einen ähnlichen Proteingehalt wie Naturjohgurt verfügt, ist Tofu mit deutlich mehr Eiweiß ausgestattet - 12 g pro 100 g. Da Tofu über eine festere Konsistenz als Seidentofu verfügt, solltest Du einfach etwas mehr Flüssigkeit dazugeben, damit Dein Shake nicht zu dickflüssig wird.
Noch mehr Protein: Nussmuse, Samen, Nüsse und Haferflocken
Während Milchprodukte oder Tofu die Protein-Basis in unseren Shakes liefern, fügen wir Extras hinzu, die den Gehalt nochmals steigern und außerdem für Geschmack und Textur sorgen:
Haferflocken — ca. 13 g Protein pro 100 g
Eine der unterschätztesten Proteinquellen im Shake: Haferflocken liefern ordentlich Eiweiß, dazu komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die lange sättigen. Zwei bis drei Esslöffel machen aus einem Protein Shake ein vollwertiges Frühstück. Im Hochleistungsmixer werden sie in Sekunden zu feinem Mehl verarbeitet — kein sandiges Mundgefühl, nur cremige Fülle. In unseren vier Rezepten haben wir keine Haferflocken verwendet, aber Du kannst sie gerne ergänzen: Einfach 1–2 EL dazugeben und entsprechend etwas mehr Flüssigkeit verwenden, damit der Shake nicht zu dickflüssig wird.
Nüsse — ca. 20 g Protein pro 100 g
Mandeln, Cashews, Walnüsse — sie lassen sich im Hochleistungsmixer problemlos fein pürieren und fügen dem Shake Protein und nussigen Geschmack hinzu. Eine kleine Handvoll Mandeln (ca. 25-30 g) liefert bereits 6 g Protein.
Nussmuse — ca. 10–25 g Protein pro 100 g
Mandelmus, Cashewmus, Erdnussmus — sie alle liefern neben Eiweiß auch gesunde Fette und machen den Shake herrlich sämig. Ein Esslöffel pro Portion (ca. 300-400 ml) reicht, um Geschmack und Nährwert deutlich aufzuwerten. Erdnussmus ist dabei der Proteinchampion unter den Nussmusen: rund 25 g Protein pro 100 g.
Chiasamen — ca. 2 g Protein pro Esslöffel
Neben Protein bringen Chiasamen auch Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe mit. Gemixt quellen sie leicht an und geben dem Shake eine angenehme Fülle.
Hanfsamen — ca. 31 g Protein pro 100 g
Unser proteinreiches Topping-Highlight: Hanfsamen - sie gehören zu den eiweißreichsten pflanzlichen Lebensmitteln überhaupt. Zwei Esslöffel als Topping auf den fertigen Shake gestreut — fertig.
Leinsamen — ca. 18 g Protein pro 100 g
Geschrotet liefern Leinsamen neben Protein auch reichlich Omega-3-Fettsäuren. Ein Esslöffel im Shake fällt geschmacklich kaum auf, bringt aber Extra-Protein und eine angenehm sämige Konsistenz.
Durch die Kombination aus eiweißreicher Basis und diesen Extras erreichen unsere Shakes beachtliche Proteinwerte — ganz ohne Proteinpulver.
Auf die Cremigkeit kommt's an: Protein Shakes mit einem Hochleistungsmixer herstellen
Für uns schmeckt ein Protein-Shake erst richtig gut, wenn er cremig-fein püriert ist. Deshalb nutzen wir für die Zubereitung einen Hochleistungsmixer, der in der Lage ist, neben Früchten auch Nüsse, Saaten und Samen, Haferflocken oder Datteln in Sekundenschnelle zu einer homogenen, stückchenfreien Masse zu verarbeiten.
Für unsere vier Protein-Shake-Rezepte haben wir den Vitamix E320 verwendet. Sein kompakte 2-Liter-Behälter verfügt über einen breiteren Boden, der besonders lange Messerflügel ermöglicht. Das Ergebnis: Die Shakes gelingen nicht nur cremig-fein, sondern haben eine fast fluffige Konsistenz.
Regulärer Preis: 639,00 €
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Natürlich eignen sich auch andere Hochleistungsmixer aus unserem Sortiment.
Tipp für alle ohne Hochleistungsmixer: Wer einen herkömmlichen Standmixer nutzt, muss etwas länger mixen, damit Nüsse, Samen und vor allem Datteln fein genug püriert werden. Daher kann sich der Shake durch die Reibungswärme erwärmen. Unser Tipp: Einfach ein paar zusätzliche Eiswürfel mit in den Mixer geben — so bleibt der Shake schön kalt, auch wenn das Mixen etwas länger dauert.
Unsere 4 Protein-Shake-Rezepte — ohne Pulver
Vier Shakes, vier verschiedene Proteinquellen, vier verschiedene Geschmacksrichtungen - mal schokoladig-cremig, mal mit Beerenfrüchten, mal exotisch wie ein Mango-Lassi. Alle Rezepte kommen komplett ohne Proteinpulver aus und ergeben je nach zugefügter Flüssigkeitsmenge etwa 700–800 ml. Der Eiweißgehalt liegt zwischen 33 und 45 g Protein. Mit proteinreichen Toppings wie Hanfsamen kannst Du den Eiweißgehalt noch weiter steigern.
Schoko-Protein-Shake mit Ricotta
Ricotta ist einfach eine so dankbare, weil milde Eiweißquelle. Und genau deshalb schmeckt unser Schoko-Protein-Shake wie ein Dessert. Die Kakaonoten werden durch Haselnussmus und Datteln fein ergänzt; eine gefrorene Banane sorgt für Cremigkeit während Chiasamen dem Shake eine angenehme Fülle geben. Dazu etwas Zimt und Salz - ein gehaltvoller Klassiker, den wir gerne nach dem Sport trinken, weil er nicht nur 45 g Protein, sondern auch einige Kalorien enthält.
Schoko Protein Shake mit Ricotta
Zutaten
- 250 g Ricotta
- 1 Banane tiefgefroren in kleinen Stücken
- 1,5 EL Kakaopulver ungesüßt
- 4 Medjool-Datteln entkernt
- 2 EL Haselnussmus ungesüßt
- 2 EL Chiasamen
- 0,5 TL Zimt
- 1 Prise Salz
- 250 ml Wasser
- 4-5 ml Eiswürfel
- Kakaonibs und Hanfsamen als Toppings oder nach Belieben
Anleitungen
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Medjool-Datteln entkernen und zusammen mit allen anderen Zutaten in den Mixbehälter geben.
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Bei maximaler Geschwindigkeit so lange mixen, bis ein einheitlich, cremiger Shake entstanden ist. Mit einem Hochleistungsmixer dauert das ca. 30 - 45 Sekunden.
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Den Schoko Protein Shake in große Gläser füllen und mit Kakaonibs und Hanfsamen toppen.
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Von Herzen genießen!
Himbeer-Protein-Shake mit Skyr
Skyr hat viel Protein, wenig Fett und deshalb landet er in unserem Himbeer-Protein-Shake. Damit das gut geht, muss auf jeden Fall eine gefrorene Banane dazu und ausreichend Honig zum Ausbalancieren der Säure. Für eine weitere Portion Eiweiß geben wir noch Mandelmus, Mandeln und Chiasamen dazu. Der Himbeer-Shake hat es in sich - mit 45 g Protein. Ein beerig-fruchtiger, leicht säuerlicher Genuss.
Himbeer Protein Shake mit Skyr
Zutaten
- 250 g Skyr
- 150 g Himbeeren tiefgefroren
- 1 Banane in kleinen Stücken tiefgefrorenen
- 25 g Mandeln
- 1 EL Honig
- 2 EL Mandelmus ungesüßt
- 2 EL Chiasamen
- 1 Prise Salz
- 250 ml Wasser
- 4-5 ml Eiswürfel
- Hanfsamen und Himbeerstückchen als Toppings oder nach Belieben
Anleitungen
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Alle Zutaten in den Mixbehälter geben und bei maximaler Geschwindigkeit so lange mixen, bis ein einheitlich, cremiger Shake entstanden ist. Mit einem Hochleistungsmixer dauert das ca. 30 - 45 Sekunden.
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Den Himbeer Protein Shake in große Gläser füllen und mit Hanfsamen und Himbeerstückchen toppen.
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Von Herzen genießen!
Blaubeer-Protein-Shake mit körnigem Hüttenkäse
Wenn Blaubeeren und Hüttenkäse im Spiel sind, kann der Shake nur gut werden. Denn Hüttenkäse ist ähnlich mild wie Ricotta und liefert die perfekte Basis für ein blaubeeriges Aroma. Für etwas mehr Süße fügen wir noch ein paar Datteln hinzu; den Proteingehalt erhöhen wir durch Mandelmus und Leinsamen. So kommen 42 g Eiweiß zusammen und eine traumhafte Farbe zum Trinken. Ebenfalls ein Lieblings-Shake.
Blaubeer Protein Shake mit Hüttenkäse
Zutaten
- 200 g Hüttenkäse
- 150 g Blaubeeren oder Heidelbeeren tiefgefroren
- 3 Medjool-Datteln entkernt
- 2 EL Mandelmus ungesüßt
- 2 EL Leinsamen
- 0,5 TL Zimt oder nach Belieben
- 1 Prise Salz
- 200 ml Wasser
- 4-5 ml Eiswürfel
- Blaubeeren und Hanfsamen als Toppings oder nach Belieben
Anleitungen
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Alle Zutaten in den Mixbehälter geben und bei maximaler Geschwindigkeit so lange mixen, bis ein einheitlich, cremiger Shake entstanden ist. Mit einem Hochleistungsmixer dauert das ca. 30 - 45 Sekunden.
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Den Blaubeer Protein Shake in große Gläser füllen und mit Hanfsamen und Blaubeeren toppen.
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Von Herzen genießen!
Mango-Protein-Shake mit Magerquark — Nalas Kreation
Was kombinieren wir bloß mit Magerquark? Unsere Schülerpraktikantin Nala hatte sofort die beste Idee: Einen Mango-Protein-Shake à la Mango Lassi. Das Säuerliche des Magerquarks wird durch tiefgefrorene Mango und Orangensaft komplett neutralisiert. Außerdem lässt Mango den Shake richtig schön cremig werden. Gesüßt hat Nala mit Ahornsirup, zusätzlich aromatisiert mit ein bisschen Vanille-Extrakt. Als Toppings hat sie sich für Hanfsamen, Kokosflocken und Limettenabrieb entschieden - einfach fantastisch für das olfaktorische Erlebnis! Mit 33 g Protein kommt Nalas Shake ohne Nussmus aus und hat dafür deutlich weniger Kalorien als die anderen drei — perfekt für alle, die es leichter mögen.
Mango Protein Shake mit Magerquark
Zutaten
- 300 g Mango tiefgefrorene Stückchen
- 250 g Magerquark
- 1 g Orange nur der Saft
- 1 EL Ahornsirup oder nach Belieben
- 1 TL Vanilleextrakt oder nach Belieben
- 150 ml Wasser alternativ passt auch Kokosmilch
- Limettenabrieb, Hanfsamen und Kokosflocken als Toppings oder nach Belieben
Anleitungen
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Orange vierteln und die Viertel direkt über dem Mixbehälter mit der Hand ausdrücken.
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Alle anderen Zutaten ebenfalls in den Mixbehälter geben und bei maximaler Geschwindigkeit so langen mixen, bis ein einheitlich, cremiger Shake entstanden ist. Mit einem Hochleistungsmixer dauert das ca. 30 - 45 Sekunden.
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Den Mango Protein Shake in große Gläser füllen und mit Limettenabrieb, Hanfsamen und Kokosraspeln toppen.
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Von Herzen genießen!
Zubereitungstipps für den perfekten Protein Shake
Cremiger machen: Eine gefrorene Banane gibt jedem Shake eine dickere, fast eiscremeähnliche Konsistenz — und natürliche Süße dazu. Wichtig: Unbedingt in kleinen Stücken einfrieren und nicht im Ganzen.
Kalt servieren: Verwende gefrorenes Obst oder wirf ein paar Eiswürfel mit in den Mixer. Protein Shakes schmecken kalt am besten.
Süße anpassen: Unsere Rezepte verwenden Datteln, Honig und Ahornsirup. Natürlich kannst Du auch andere Süßungsmittel wie z. B. Agavendicksaft oder Kokosblütenzucker verwenden. Oder Du lässt den zusätzlichen Zucker einfach weg, wenn die Früchte süß genug sind.
Meal Prep: Magerquark, Skyr und Hüttenkäse halten sich im Kühlschrank mehrere Tage. Obst portionsweise einfrieren — so ist Dein Shake morgens in zwei Minuten fertig.
Protein noch weiter steigern: Ein extra Esslöffel Nussmus oder eine Handvoll Hanfsamen als Topping bringen nochmal 5–7 g Protein obendrauf. Wer seinen Proteingehalt noch deutlicher erhöhen möchte, kann den Shake natürlich auch mit Proteinpulver oder Kollagenpulver ergänzen — unsere Rezepte funktionieren dann als natürliche Basis.
Häufige Fragen zu Protein Shakes ohne Pulver
Wie viel Protein brauche ich am Tag?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Andere Fachgesellschaften und Ernährungs-Experten stufen diesen Wert jedoch als zu niedrig ein und plädieren für höhere Mengen - etwa 1,2 bis 1,6 g pro Kilogramm. Unsere Shakes liefern pro Gesamtmenge (ca. 700–800 ml) zwischen 33 und 45 g Protein und decken damit bereits einen erheblichen Teil des Tagesbedarfs.
Sind Protein Shakes ohne Pulver genauso effektiv?
Ja — und man könnte sogar argumentieren, dass sie die bessere Wahl sind. Proteinpulver ist ein hochprozessiertes Produkt. Milchprodukte wie Skyr, Quark, Hüttenkäse oder Ricotta liefern ihr Protein in einer natürlichen Matrix zusammen mit weiteren Nährstoffen — und sind deutlich weniger verarbeitet, vor allem wenn man auf gute Qualität achtet. Die biologische Wertigkeit von Milchproteinen ist hoch, das heißt, der Körper kann das Eiweiß besonders gut verwerten. In Kombination mit pflanzlichen Quellen wie Nüssen und Samen ergibt sich ein vollständiges Aminosäurenprofil.
Kann ein Protein Shake eine Mahlzeit ersetzen?
Unsere Shakes ergeben jeweils ca. 700–800 ml mit 33 bis 45 g Protein — je nachdem, wie viel Du davon trinkst, können sie durchaus als Frühstück oder Zwischenmahlzeit dienen. Für eine vollwertige Mahlzeit empfehlen wir, den Shake mit Haferflocken zu ergänzen (einfach 1–2 EL mit in den Mixer geben).
Kann ich die Rezepte vegan machen?
Grundsätzlich ja: Seidentofu oder fester Tofu ersetzen Quark, Skyr, Hüttenkäse und Ricotta als Proteinbasis. Zum zusätzlichen Süßen kannst Du gut Datteln, Ahornsirup oder Agavendicksaft verwenden. Die Nussmuse und Samen bleiben gleich. Der Proteingehalt fällt bei Seidentofu etwas niedriger aus — mit einem Extra-Löffel Nussmus oder Hanfsamen gleichst Du das aus.
Brauche ich zwingend einen Hochleistungsmixer?
Für Shakes auf Basis von Magerquark oder Skyr mit weichem Obst funktioniert auch ein herkömmlicher Standmixer. Sobald aber Nüsse, Saaten, Datteln oder Haferflocken im Spiel sind, spielt ein Hochleistungsmixer seine Stärke aus: In weniger als einer Minute entsteht ein absolut cremig-feiner Shake ohne Stückchen. Wer länger mixen muss, gibt einfach ein paar Eiswürfel dazu, damit der Shake schön kalt bleibt.
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